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ジョギング 初心者 練習方法

ジョギングスクール@初心者のための知恵袋

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じゅんきち

Author:じゅんきち
ジョギング歴7年になりました。
週2回、20キロ程ジョギングしてます。
今は30キロが目標です。

初めはみんな初心者。
楽しく継続してジョギングしましょう。

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週末メインでたっぷり走る!これっていいの?

2015年03月08日(日)

黒子のバスケにドはまり中の男、じゅんきちです。

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一生懸命に取り組む、仲間を信頼する、諦めない、挫折から立ち上がる、努力する
黒子のバスケを見ていると、忘れかけていた大切なモノを思い出させてくれます。

友達からすすめられた時は、たかがアニメだろうと思っていましたが、
社会人になって忘れかけていたことを次から次へと思い出させてくれて、
気づいたら、主人公たちに感情移入して一気に見入ってしまいました。

さて、平日にジョギングができず、週末にまとめて走るという方は多くありませんか?

できれば平日に後1日、15分でもいいから走るか、ジョギングをしたいと
過去の記事でおすすめしました。

では、メインになる週末は毎回毎回がっつり走ってもいいのでしょうか?
平日できない分、週末は一生懸命走ろう!!って頑張っちゃいますよね。

しかし、じつは週末に毎回毎回全力でレースに出るかのように走るのは
やめたほうがいいです。
なぜなら、それをやってしまうと平日に疲れが残り、十分にリフレッシュできなくなってしまうからです。

そこで今週、一生懸命走ったら、次の週はゆっくり走るという具合に
月の半分は高負荷のジョギングにして、後の半分は低負荷で長時間ゆったり走ようにしましょう。

高負荷の週は、インターバル走をしたり、いつもよりペースを上げて走り、
低負荷の週は、スロージョギングやウオーキングなどゆっくりペースの有酸素運動で
全身の血の巡りを良くして、疲労物質が体から抜けるようにしましょう。

大切なことは、いつも一生懸命に走るのではなく、
ジョギング→休息→回復→ジョギング
というサイクルを回して、トレーニングの効果を上げることです。
しっかり休養を取ることも、ジョギングを楽しむためのコツだと思います。


というわけで、私は今夜スロージョギングでゆっくり汗を流します!!


では、また。


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週末ランナーの落とし穴。実は健康によくないかも?

2015年03月03日(火)

Berryz工房が解散したことを今知った男、じゅんきちです。

しかも11年も活躍していたのですね。
つんくプロデュースだったことも今日知りました。
テレビを見ていないと、流行に乗り遅れますね。

さて、週末にしかジョギングができない方も多いと思いますが、
平日にあと1日、ウォーキングでもいいから運動する日を作れませんか?

というのも、平日に全く運動せず週末だけジョギングをするスタイルだと
食べるカロリーが燃焼するカロリーを上回り、
少しずつ体に蓄積してしまいます。

平日にも運動することで、エネルギーを燃焼しやすい体にしていきましょう。

ちなみに、ジョギングで消費するカロリーは
体重(kg)×走行距離(km)
だと言われています。

ダイエットのためには、ゆっくりでもいいから長い距離を走ることが重要です。

頻繁に走り続けていけば、ペース感覚、呼吸、筋肉や関節の動きなどの
感覚が磨かれるようになります。

つまり、

自分は今どのくらいのペースで走っているのか、
このペースをどれだけ維持できそうなのか

が体感的にわかるようになり、自分自身の身体能力や身体バランスを
知ることができます。

週末に加えて、平日にもジョギング。
難しければ、ひと駅分ウォーキング。

体を動かす習慣づけを心がけましょう。

では、また。



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週末にガッツリ走るのは危険?

2015年03月02日(月)

そろそろ花粉が気になる季節になってそわそわしてきた男、じゅんきちです。

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ついにやって来ましたこの季節!
鼻水ズーズー、涙がボロボロ!!
とりあえず、マスクは欠かせません。


さて、平日は仕事で忙しくて
なかなかジョギングができないって方が多いと思います。

疲れたから、走るのが億劫だ
ジョギングウェアに着替えるのが面倒くさい
週末にたくさん走るからいいや

その通り。
でも、週末だけジョギングするのは、
健康的とは言えません。

週末のジョギング効果を高めるために、
平日に1日、15分でもいいから走ってみませんか?

平日のジョギングは、
週末ランに向けての調整が目的です。

というのも、走っている時、
筋肉が伸び縮みを繰り返して
血液の循環をしているのですが、

このポンプの作用で体内の疲労物質を拡散し、
酸素や様々な栄養素を体の隅々にまで送り届けているのです。
それによって疲労回復が早まります。

週末ランナーの場合、平日にあと1日ジョギングする日を
つくることで、血流が促され筋肉の摩耗が修繕し、
凝り固まった筋肉をほぐすことができます。

平日にジョギングすることが難しい人は、
駅では階段を使ったり、
ひと駅分歩いたり、
昼休みに散歩をするだけも
効果があります。

日常生活の中で、脚の筋肉を
こまめに使う習慣を身につけましょう。

では、また。


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ジョギングウェアの選び方 ~タイツ編~

2015年02月17日(火)

スーパーでお会計が500円の時、クレジットカードか現金かで悩む男、じゅんきちです。

スーパーで買い物をすると、まとまった金額になるのでクレジットカードを使っていますが、
例えば醤油1本の会計でクレジットカードを使うか?

普通に使えばいいんでしょうけど、何となく低額でクレジットカードを使うは
申し訳ない気がしてしまい現金で払ってしまいます。

僕はジョギングの時に、タイツをはいています。
タイツを履くようになったキッカケは、何となく格好いいから!
ばっちり形から入りました!

タイツと言っても2タイプあるようです。

僕の履いているのは、圧力がかかるタイプ。


これは、無駄な筋肉のブレを抑制することで疲労を軽減したり
下半身を圧縮することで血流を促進し
心肺機能の促進やスタミナアップなどを狙っています。

もう一つは、ランニング時に負荷が掛かりやすい膝の関節や太もも
骨盤などをサポートしてくれるタイプです。

スポーツ用品店に行くとどちらのタイプも置いています。

それに、この時期は防寒にも役立ってくれます。

絶対になくてはならないものではありませんが、
ジョギング効果を高めるために、一度試してみるのもいいですよ。


では、また。





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タイム短縮のためのインターバルトレーニング

2015年02月16日(月)

同僚の結婚報告を聞く度に、そろそろ重い腰を上げる時かなと切実に思う男、じゅんきちです。

まだ、結婚はしたくないかな。だけど、そんなこと言っていたらいつまでたっても・・・
そろそろ結婚してもいいかな・・・
とりあえず、このままでいいや。

そんな悠長なことを言っている余裕がなくなりつつあるのを、最近自覚し始めました。
一人暮らしが長くなると、自分の生活スタイルが確立されてしまって、結婚になかなか踏み切れません。
いけませんね。

さて、ジョギングを続けていくと速く走れるようになりたいと思ってきませんか?
周りのランナーに刺激されたり、ただ走っているだけでいいのかな?と感じることもあります。

そこで、今日はタイムを上げるための練習方法・インターバルトレーニングをご紹介します。
もう知っている人もいるかと思いますが、この練習方法は、
全力疾走の80%~90%の「速いスピードで走る」と「緩いスピードで走る(ジョグ)」ことを繰り返します。

筋肉を増強しながら体脂肪を素早く燃焼することができるため、ダイエットプログラムにも取り入れられることがあります。

やり方は簡単で、例えば500m全力疾走→100mジョグを10本連続して行います。
自分の体力に合わせて、距離を1キロにして、回数を減らすなどの調整を行ってください。
全力疾走した後は、立ち止まらずに軽くジョギングをして運動し続けます。

楽勝じゃん!とはじめは思いますが、最後の方は結構しんどいです。
インターバルトレーニングのいいところは、すぐに結果がでることです。
しかし、負荷が大きいので、ケガをしないようにストレッチなど準備運動はしっかりしましょう。

今日は、タイムを上げるための練習方法をご紹介しました。

では、また。


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