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ジョギング 初心者 練習方法

ジョギングスクール@初心者のための知恵袋

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じゅんきち

Author:じゅんきち
ジョギング歴7年になりました。
週2回、20キロ程ジョギングしてます。
今は30キロが目標です。

初めはみんな初心者。
楽しく継続してジョギングしましょう。

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自分の力を十分に引き出すために~骨盤の位置~

2015年02月27日(金)

黒子のバスケにでてくるミドリマ君にはまってしまった男、じゅんきちです。

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僕はアニメとか漫画をほとんど観ないのですが、
友達から黒子のバスケを熱烈にプッシュされたので観ています。
僕は剣道部だったのですが、高校生時代が思い出されてとても面白いです。
特にミドリマ君の「~なのだよ。」という口癖がお気に入りです。

さて、自分の力を活かしてダイナミックに走るためには、
良い姿勢が大切です。特に骨盤の位置が重要になってきます。

よくある悪いクセは、下の画像のように腰が前に出てしまうクセです。
僕も気をつけないと、すぐにこのような姿勢になってしまいます。
1.jpg

良い姿勢は、下の画像のように骨盤が前傾しています。
2.jpg
腰に当てた親指をキュっと前に押すようにすると、この姿勢になります。

しかし、骨盤の前傾を意識し過ぎると、下の画像のように腰が弓なりに曲がりすぎてしまいます。
5.jpg

この姿勢を続けたり、この姿勢でジョギングすると腰を傷めてしまいます。
僕もこれで腰を痛めたことがあるので、注意してください。

やってみると分かりますが、この姿勢を維持するのは難しいです。
必要に応じて、腹筋やスクワット、背筋などで腰周りの筋肉強化をしましょう。
その他に、腰周りの柔軟性も必要になりますので、
下の画像のようなストレッチをして、手を当てている部分を伸ばすストレッチを行いましょう。

3.jpg
4.jpg

骨盤を正しい位置にするだけで、力を十分に活かした
ダイナミックな走りができるようになります。
スピードも出ますので、その衝撃で体を痛めないように
筋トレも日々のトレーニングに取り入れましょう。

今日は良い姿勢をするために、骨盤の位置について
ご紹介しました。

くれぐれも、おしりを持ち上げすぎて、背中が曲がりすぎないようにしましょう。
本当に腰が痛くなってしまいます!!

では、また。


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出典:Kazuki Mさんの動画解説より







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おもしろジョギンググッズ発見

2015年02月26日(木)

新商品を見つけると一度は試したくなるミーハーな男、じゅんきちです。

これ何に見えますか?



ジョギング中に使うイヤホンじゃないか!!と思ったのですが、
実は心拍計つきのイヤホンらしいです。

僕の使っている心拍計は、昔ながらの胸にバンドを巻くタイプなので、
耳で心拍を測れるとはびっくりデス!

でも28,000円もする・・・
ジョギングしながら音楽聞くのは危ないし・・・
多分買わないかな~。

でも、一度試してみたい気が
とてもします。

しかも、よくみたらワイヤレスですね。
便利だろうけど値段が・・・


もし使っている人がいたら感想が聞きたいな。


では、また。


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速く走る方法とは?地面への力の伝え方2

2015年02月25日(水)

オイルプディングの口の爽快感にやみつきになりそうな男、じゅんきちです。

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ごま油やオリーブオイルで20分間ぶくぶくうがいをするオイルプディングが
流行っていると聞いて、早速やってみました。

油なので抵抗感が強かったのですが、
次第に慣れてきました。
何でもインドのアーユルヴェーダの一つらしく解毒作用があるそうです。

口はさっぱりするけど、でも気持ち悪い・・・


さて、今日は地面への力の伝え方の具体的な
トレーニング方法をご紹介します。

昨日もお話しましたが、この練習は体への負荷が高いため
ジョギング中級者におすすめの練習方法です。
また、腰や膝に違和感を感じたら、無理をしないで練習を控えましょう。


地面から反発をもらうコツとして、

①ウエスト周りを締めて、腹圧を高めること
②股関節をしっかり伸ばした時にお尻を中心とした股関節まわりの筋肉がタイミングよく反応すること

の2つがあります。
②に関しては、脚の筋肉よりも、おしりの筋肉のほうが大きいため、
高橋尚子さんもおしりの筋肉を使って走ることを推奨しています。

まずは、ジャンプのトレーニングからです。
これはポゴと呼ばれるトレーニングです。



これになれてきたら、
ウォールドリルの練習をします。



やり方は、壁を使ってジョギングの体制をとります。
次に、腹圧を高め、地面に力を伝える瞬間にお尻の力を使うようにします。
慣れてきたら脚の入れ替えを速くしたり、連続で行いましょう。


最後に、脚の着地についてとてもわかり易い動画がありましたのでご紹介します。



着地を改善すると、スピードが早くなるだけでなく、
力を効率的に使えて、楽にジョギングできるようになります。

ただし、無理は厳禁。
ジョギングに慣れてきたら、少しやるくらいの感覚で
練習に取り入れてくださいね。

では、また。


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出典:大泉スマイルランナーズ

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速く走る方法とは?地面への力の伝え方

2015年02月24日(火)

ネット通販をする時、必要以上に時間をかけてショップを見比べてしまう男、じゅんきちです。

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この前、卓上スタンドを買ったのですが、もっといい商品があるんじゃないか?同じ商品でより安いショップはないか?みんなのレビューはどんな感じか調べてしまうんです。気づくと結構時間が経っている・・・


気を取り直して、今日は速く走るための方法をご紹介します。

ジョギングに慣れてくると、もうちょっと速く走りたいなと欲が出てくると思います。
特に、ジョギングをしている時に、速く走っている人を見かけると、自分も速く走りたい!!
と思うようになりませんか?

速さは、ピッチ×ストライド
つまり、脚の回転数と歩幅が関係してきます。

しかし、ピッチだけ上げると、どんどん心拍数が上がって、非常に疲れてしまいます。
ですので、無理の無い範囲で歩幅を広げる必要があるんです。

ここで注意をしたいのが、下手に歩幅を広げると腰を痛めたり、余計に疲れてしまうのです。
僕も、これで腰を痛めたことがあるので、みなさんも気をつけてください。

ポイントは2点。
①正しい姿勢をとる
②地面へ強く力を伝える・地面からの反発を利用する


この2つを意識すると勝手に歩幅は広がります。

ここで、ちょっと下の動画を見てください。



前半がダメなジャンプの例で、後半が良いジャンプの例です。
何が違うかというと、後半のジャンプでは、
作用・反作用の法則を利用して、地面からの反発を
そのまま推進力に利用しているので、少ない力で連続ジャンプができるのです。

後半のようなジャンプをするコツは、

①ウエスト周りを締めて、腹圧を高める(ボールの空気圧と同じことを身体で作り出します)
②股関節をしっかり伸ばした時にお尻を中心とした股関節まわりの筋肉がタイミングよく反応すること

の2点です。

言葉だけですと、何を言っているのかわかりませんね。

次回から、後半のジャンプのように、地面からの反発をそのまま推進力に利用するための
具体的なトレーニング方法を動画を交えてご紹介します。

では、また。


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なぜ2キロも走れなかったのに、余裕で5キロ走れるようになったのか?

2015年02月23日(月)

夜中に自室の火災警報器が鳴り響き、パニックに陥った男、じゅんきちです。

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いきなり、夜中に火災警報器がなってかなりビビリました!
警報を解除してもすぐに鳴り響いてしまって、かなり参りました。
お隣さん、うるさくてすいませんでしたm(__)m

しかたがないので、電池を取り出してしまいました。
しかし、火の粉はないのに、なぜ?
管理会社に故障したと連絡しよう。

さて、今日は僕がジョギングが楽しくなった時のお話です。

僕は、8年くらい前に健康のためにジョギングを始めました。
当時は、普通のTシャツにテニスシューズという、とてもラフな(?)格好でした。
走り方もむちゃくちゃで、まるで800m走のようにほぼ全速力で走っていたため
1.5キロも走れませんでした。

学生時代からマラソンが苦手だったのですが、長距離の走り方を知らなかったのです。
だから、5キロ、10キロ走っている方を憧れの眼差してみていました。
とても自分がそんな距離を走れるとは思っていませんでした。

しかし、ある時テレビを見ていて衝撃を受けました。
ジョギングは、話そうと思えば話せるくらいの強度で走れば、何キロでも走れる
というようなこと言っていたのです。

なるほど、そうだったのか!僕は直感しました。
今までの僕は、全力疾走に近いので、すぐにハァーハァー言っていたのです。
何となく、ハァーハァー言うくらいじゃないと、消費カロリーが少ないんじゃないかと勘違いしていました。

翌日、試しに運動強度を落として、ゆっくり走ってみたら、あっさりと2キロ走れました。
全然疲れない・・・
今まではあれだけ疲れて汗びっしょりだったのに、なんともなかったのです。


この体験は、まるで雷が落ちたように衝撃的でした。


その週末に、どれくらいの時間走っていられるのか、試しに30分走をしてみると、
学生時代はきつくてしかたなかったのに、さほど疲れずに走り切ることができました。
むしろ、ジョギング後の風がとても爽快でした。

これが、ジョギングがつらいものから楽しいことに変わった瞬間でした。


僕は根が凝り性なので、さらに走り方を研究したくなり
最大心拍数のどれくらいの割合でジョギングしたらいいのか調べたり、
効率的に走るフォームを調べたり、
筋肉も必要だと実感して、体のどの部位をどのように鍛えたらいいのか調べて
実践し始めたのです。

そして、今では20キロくらい普通に走っています。
2キロも走れなかった僕が、20キロ!!
当時の僕には想像もできない快挙です。

ジョギングは楽しい!!
走り方さえ身につければ、誰でも長距離走ることができる!!

これをジョギングを始めたばかりの方に、伝えたくてこのブログを始めました。


まだまだ僕も中級者で、学ぶことがたくさんあります。
みなさんと一緒にジョギングを学び、楽しんでいけたらいいなと思います。

では、また。


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ジョギングの腕振りで体を柔軟に使おう

2015年02月22日(日)

最近ひどい肩こりに悩まされている男、じゅんきちです。

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ノートPCを使っていると姿勢が悪くなりがちになりませんか?

肩こりの原因はモニター画面が下過ぎて前かがみになるからだ!
と思い、アマゾンでパソコンの台を買いました。

PC台
サンワサプライ ノートPCスタンド CR-35

モニターの位置が高くなり、作業がやりやすくなった気がします。



さて、今日は腕振りの続きです。
前回の記事で、腕の振りが脚のテンポや歩幅に関わるということをご紹介しました。


腕振りは、テンポやリズムだけでなく安定性にも関係があります。
次の画像を見てください。

腕振り

人間がバランスを保つためには、軸足の大殿筋と反対の腕の脇の下あたりの
広背筋が同時に力を発揮する事が必要です。

つまり、腕振りによって広背筋を使えるようになると、安定性が増します



また、、腕振りによって肩甲骨~背骨~骨盤が柔軟に連動して動かせるようになります。
パーツパーツが動くのではなくて、体の力が、滑らかに全身に伝わりエネルギーのムダが少なくなります。

言葉ではわかりづらいので、下の画像を見てください。

腕振り2

画像のように、腕を直角に曲げて、肩を下げて、後ろに引くように振ることで骨盤が自然に動くようになります。
逆に、胸の前で腕振りしたり、後ろに引くようにしないと、骨盤は動かず、体が硬くなり
エネルギーが全身に伝わらないような感じがしませんか?


腕振りは、腕を振るというよりも肩甲骨が動くように、腕を引くことを意識するとよいと言われています。


ただし、唯一正しい腕の振り方があるわけではありません。
高橋尚子さんの腕振りは、ここでご紹介した方法と異なっていますよね?
大事なことは、自分が一番リラックスして走れる腕の振り方を試行錯誤することだと思います。

すこしずつ自分にあったジョギングフォームを見つけていきましょう。


では、また。


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画像は、大泉スマイルランナーズ様のサイトから引用しました。

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ジョギングでの腕の振り方1

2015年02月20日(金)

寒い夜は室内でもマフラーをしてしまう男、じゅんきちです。

マフラーで首周りを温めると、かなり暖かくなりますよ。
昔、医者から風邪は首からくるから、首周りを温めるように言われてから、
室内でもマフラーをするようにしてます。


さて、今日はジョギング中の腕振りについて考えましょう。

腕振りの役割とは・・・

・走りのリズムを作る
・バランスをとって体を安定する
・肩甲骨から背骨、骨盤と連動を起こし、効率的な走りをする


体のリズムを作る
腕のふりは足幅や、リズムに関係します。
たとえば、肘を伸ばして大きく腕を振ってジョグすると、足幅が広くなりませんか?

ジョギングの腕振りでは、リラックスできて上半身から下半身の連動を起こしていることが大切です。
また、脚と腕振りのタイミングがあっていることも必要です。

このように、腕振りによってジョギング中の足幅が広くなったり狭くなったりし、
しかも体のリズムに影響を与えます。

明日から数回にわたって、ジョギングの腕振りを解剖します。
特に腕の振りによって、肩甲骨から背骨、骨盤の連動によって力を効率的に使う方法を
見てみたいと思います。

では、また。



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体の重心と体重移動を意識して、効率よく走ろう

2015年02月19日(木)

久しぶりに新宿駅の人の多さにクラクラした男、じゅんきちです。

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いつまでたっても新宿駅の人の多さには、圧倒されます。
あれほど人がいろんな方向に歩いているのに、スマートに移動していることにもビックリしませんか?


さて、今日は重心と体重移動についてのお話です。

私は剣道をやっていたのですが、よく丹田に力を入れると指導されました。
丹田とはおへその少し下の部分を言うのですが、ここに体の重心があります。

この丹田とみぞおち部分の2箇所の位置関係に注目してみましょう。

体を正面から見た時、この2箇所が一直線上にあり、距離が狭くないのが良い姿勢です。
距離が狭いということは、猫背になっている可能性があります。

良い姿勢の時、体を側面からみると、みぞおち部分が丹田よりも体の前方に来ているはずです。
逆に丹田がみぞおちよりも前に出ていると、体が前に進みにくくなります。

ちなみに、良い姿勢のまま体を前に倒すと、転ぶまいとして自然に足が前に出ますが、
この瞬間の姿勢がジョギングに最適の姿勢です。
体重を活かして、余計な力を
必要とせずに、前進できるからです。

最後に、足を一歩踏み出して丹田とみぞおちの位置関係を確認しましょう。
2箇所が一直線上にあればOK。

もし、軸足側にみぞおち部分が傾いていると、骨盤の回転がうまく行かず
次の足を踏み出すのに余計な力が必要になります。

逆に、軸足の反対側にみぞおち部分が傾いていると、体重がそちらの方向に流れて
しまうので、体重がのった踏み込みができなくなります。

これまで見てきたように、みぞおち部分と丹田の位置が一直線上にならない方は
是非体幹トレーニングをしてください。

そうでないと、体重移動がうまくいかず、そのために、本来の力が発揮できず
余計な力が必要になったり、膝を痛めるなどのケガの原因になります。

体の重心を意識することで、体重をスムーズに前進するエネルギーに変え
効率よく走れるようになりましょう。

では、また。



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ジョギングで効率よく前に進むための姿勢

2015年02月18日(水)

昔の仲間に会うと、若気の至りを暴露されないか戸惑う男、じゅんきちです。

学生時代のバイト仲間と飲むことになったのですが、
惚れた腫れたの恥ずかしい経験もあり、それにはふれないでほしいと願ってます。


ジョギングしている時に、気持ちは前に進んでいるけど
体はついていけない時ってありませんか?

何となく体重の移動がうまく言っていないような感覚ってありますよね。
それはジョギングしている時の姿勢が関係しているかもしれません。
正しい姿勢をすると、無駄にエネルギーを消費することなく
効率的に前に進むことができます。

ちょっと姿勢を確認してみましょう。

正面から見た時に、耳の高さ・肩の高さ・腰骨の高さ・膝の向きなど左右差の
ない状態が理想的な姿勢です。
整体師から聞いた話ですが、現代人は長時間PCでマウスを使うため、
右利きの人は右肩が下がっていることが多いそうです。

横からみると、耳→肩→お尻の横にある脚の付け根の骨→膝→外くるぶしが
一直線が理想で、この時背骨が自然にS字カーブを描いているはずです。
しかし、顎が前に出てしまっているケースがとても多いです。
姿勢

こうなってしまうと、胸が縮こまり、呼吸がしずらくなったり、
着地の度に重心が下がり、着地時にブレーキをかけることになってしまいます。

また、片足立ちをしてみて、身体が軸足と反対方向に傾いていると、
体重が軸足にのりづらく、推進力を得るための筋力が使いずらくなります。

おさらいすると、
・左右に体が偏っていないか
・顎が前にでていないか
・片足だちした時に、体が左右に傾かないか


この3点を意識して治すようにしましょう。

では、また。

※画像は株式会日立ソリューションズ
(http://www.hitachi-solutions.co.jp/column/tashinami/pilates1/index02.html)より引用



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ジョギングウェアの選び方 ~タイツ編~

2015年02月17日(火)

スーパーでお会計が500円の時、クレジットカードか現金かで悩む男、じゅんきちです。

スーパーで買い物をすると、まとまった金額になるのでクレジットカードを使っていますが、
例えば醤油1本の会計でクレジットカードを使うか?

普通に使えばいいんでしょうけど、何となく低額でクレジットカードを使うは
申し訳ない気がしてしまい現金で払ってしまいます。

僕はジョギングの時に、タイツをはいています。
タイツを履くようになったキッカケは、何となく格好いいから!
ばっちり形から入りました!

タイツと言っても2タイプあるようです。

僕の履いているのは、圧力がかかるタイプ。


これは、無駄な筋肉のブレを抑制することで疲労を軽減したり
下半身を圧縮することで血流を促進し
心肺機能の促進やスタミナアップなどを狙っています。

もう一つは、ランニング時に負荷が掛かりやすい膝の関節や太もも
骨盤などをサポートしてくれるタイプです。

スポーツ用品店に行くとどちらのタイプも置いています。

それに、この時期は防寒にも役立ってくれます。

絶対になくてはならないものではありませんが、
ジョギング効果を高めるために、一度試してみるのもいいですよ。


では、また。





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