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ジョギング 初心者 練習方法

ジョギングスクール@初心者のための知恵袋

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じゅんきち

Author:じゅんきち
ジョギング歴7年になりました。
週2回、20キロ程ジョギングしてます。
今は30キロが目標です。

初めはみんな初心者。
楽しく継続してジョギングしましょう。

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AT(無酸素性作業閾値) スタミナアップに知らなきゃ損

2015年03月25日(水)

サクラが咲いたと聞いて、心躍らずにはいられない男、じゅんきちです。

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最近は暖かくなってきてコートを着ないで出社してますが、また寒くなるようですね。
せっかく咲いた桜もしぼんでしまうんじゃないかなって心配になります。

さて、ジョギングを始めたけれどすぐ疲れてしまう。
もっと走りたいけど、スタミナがない。
苦しくて、直ぐにやめてくなってしまう・・・。

その気持ち、僕も経験があるのですごくわかります。
でも安心してください。
ある知識を身につけるだけで、スタミナアップの道が開けてきます。

ここで質問です。

ジョギングをはじめて、だんだんとスピードが上がってくると苦しくなってきませんか?


その時、体の中では心拍数がどんどん上がって、やがて酸素の供給が間に合わなくなっているのです。

有酸素運動から無酸素運動へと変わっていく瞬間です。
その境目は、AT(無酸素性作業閾値)と呼ばれています。

そして、それ以上のスピードで走るとますます苦しくなってきて、
ついに走り続けることができなくなります。

この時の心拍数を最大心拍数と言い、
この時の酸素摂取量を最大酸素摂取量と言います。

じつは、この最大酸素摂取量を向上させることが、持久力を向上させる
トレーニングになる
のです。

一般に、ATは最大酸素摂取量の70%前後といわれています。
しかし、ジョギング初心者は50~60%前後でしょう。

そこで、ジョギング初心者はラクに長く走れるAT以下のスピードで走る
トレーニングを継続させて行きましょう。

まずはこのスピードでじっくり基礎つくりをしていきます。

そして少し走力がついてきたらATに近いスピードでもトレーニング
してみましょう。このくらいのスピードのトレーニングは心肺機能
の向上と筋力の強化を図ることが出来ます。

そして、さらに走力がついてきたらATよりもやや速いスピードの
トレーニングにも挑戦してみましょう。

このトレーニングは全身持久力の向上に役立ちます。

インターバルトレーニングなどの様々な早さの練習方法を取り入れることで、
走力が高まっていきます。

まずは、楽に走れるペースからはじめて、
じょじょにスピードを上げて行くことで、
ATを最大酸素摂取量の70%前後になるように目指していきましょう。

そのためには、自分の限界を知って、
はじめの内は無理をせずに、AT以下のスピードで走り続けて
基礎体力をつけることが大切です。

ローマは一日にして成らず。
即効でスタミナを上げる方法はありませんが、
確実に持久力を上げる方法はあります。

毎日のジョギングの中で、少しATにも気を配ってみませんか?


では、また。


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気持ちいい!!今日は何時間でも走れる気分だ

2015年03月15日(日)

スーパーではいつもカゴいっぱいに食品を詰め込んでしまう男、じゅんきちです。

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今日のジョギングは、快感でした!!

走っても走っても、疲れ知らず。
体がとってもリラックスしていて、筋肉が柔軟に動く。
足の運びも、蹴り上げも、体重移動も軽快で、無駄がない。

1年にたま~にある、何時間でも走れるようで、
ジョギングの神様が降りてきたような日でした。

15キロ位走ったのですが、かかった時間は1時間10分くらい。
普段はタイムを意識していないのですが、僕にしては上出来です。

ジョギングが終わってからも、筋肉のつっぱりなどはなく、
パーフェクトに近い出来栄えでした。

こういう時って、得てして次回はボロボロになりがちですよね。
フォームが崩れたり、姿勢が前かがみになってしまったり。

何キロでも走れそうな感覚。
ジョギングを続けていくと、たまにこういう時があります。
そういう時は、神様がくれた贈り物だと思って、心ゆくまで走るようにしてます。
ただ、ケガには注意!

今日のジョギングは、とっても気持ちが良かったです!!

では、また。


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ジョギングは続かないとあきらめていませんか?「走る」ことをやめれば楽になります!

2015年03月11日(水)

髪を3mmに刈り上げ、頭がスースー。ちょっと後悔している男、じゅんきちです。

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髪が長いとジョギングをしていて気になるので、短く刈り上げたのですが、


短すぎた・・・


3月なのに北風が冷たくて、頭がスースー寒い!
ちょっとやり過ぎたかなと後悔してます。

後悔といえば、せっかくジョギングを始めたけど
続けられなくて後悔している方はいませんか?

「今日は、残業で帰りが遅いからいいや・・・」
「なんか寒いし・・・」
「疲れたから、明日走ればいいや・・・」

ジョギングが習慣にならない内は、どうしてもサボりたくなりますよね。
「明日は走ろう!」
と思っても、次の日が来たら
「明日こそ走ろう!」
ってなり、結局ジョギングをやめてしまった方も多いと思います。

僕も今でこそ、
「ジョギングが楽しいから走りたい!」
と思えますが、はじめたばかりの頃は
言い訳ばかり考えて、サボっていました。

そこで、どうしてジョギングが続けられないのか考えた末に
僕は「走る」のをやめました。


正確に言えば、一生懸命走ることをやめました。


ジョギングをやめてしまった方に質問ですが、
「しっかり走らなければならない」
「少しでも早く・長く走らなければならない」
と、意気込んでいませんでしたか?

おそらく、それがプレッシャーになって
ジョギングを避けてしまったのだと思います。

つらいこと、苦しいことを避けようとするのは
自然なことだと思います。
楽しくなければ、続きません。

ゲームや漫画などは楽しいから、
続けることは苦になりませんよね。
ゲームをするのは辛いけど、ゲームを続けてますっていうことは
ありえないと思います。

ジョギングも同じです。
走ることが楽しくなれば、自然とまたジョギングしたいと
思えるようになります。走るのがワクワクしてきます。

だから、頑張って走ろうとしないことが続ける最大のコツだと思います。

速く走らなくていいんです。
15分だけでもいいんです。
苦しくなったら、歩いてもいいんです。
週に1回も走れない時があってもいいんです。

こうやって、気持ちを楽にしたら、
ジョギングってとても気持ちいいものですよ。

おしゃべりしようと思ったらできるくらいの
スピードで走れば、そんなに辛くはないと思います。
まずはそんな感じで15分ジョギングするようにすれば、
自然ともうちょっと長く走ってみようかなと思えてきます。
僕がそうでしたから。

それに、フォームに気を配ったり
走り方を勉強すれば
楽に効率よく走れるようになります。

ですので、僕の過去の記事などを参考にして
少しでもジョギングの練習方法を身につけてほしいなと思います。
僕もそのような思いを込めて、このブログを書いてます。


今日は、気負わず楽にかんがえれば、
ジョギングが楽しくなって習慣化できるというお話でした。

では、また。



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初心者のためのジョギングタイツの選び方

2015年03月09日(月)

まだまだヒートテックが手放せない男、じゅんきちです。

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とても寒がりの僕は、シャツだけでなくズボンの下にも
ヒートテックの下着を愛用しています。

ヒートテックをつけていると、本当にぽかぽか暖かくて
真冬でも寒くてブルブルすることがないです。


最近立て続けに、どんなジョギングタイツを選べばいいのか
ご質問を頂いたので、今日はジョギングタイツの効用と選び方をお伝えします。


驚くことに、氷雨の中で行われた第1回東京マラソンでは、
ランニングタイツの着用者の完走率が高かったそうです。
完走が心配なら…機能性ランニングタイツ
これを機に、ジョギングタイツが普及し始めたそうですが、
なぜ、ジョギングタイツを履いている人は完走できたのでしょうか?

じつは、ジョギングタイツには、次のような効用があると言われています。
 ・防風・保温機能で身体を冷えから守る(冬)
 ・速乾吸収・通気性機能で身体の暑さを外へ逃がす(夏)
 ・パフォーマンスの向上
 ・疲労回復の促進(血流促進)
 ・筋肉や脂肪がブルブル震えるのを防ぐ
 ・怪我の予防
 ・姿勢の保持(体幹を支える)

これらを2つに分けると
 ・体温調整
 ・怪我の予防
ということができるのではないでしょうか?
氷雨の第一回東京マラソンで完走した人に
ジョギングタイツを履いていた人が多かったのも納得です。

最近は、いろいろな機能を謳っているタイツがありますが、
初心者のかたは、体の安定と保湿の2つに絞って選ぶと
失敗が少ないと思います。


ちなみに僕が愛用しているのは、asicsのロングタイツ。
もう使っている方も多いでしょう。

ビクトリアの店員さんにススメられて購入したのですが、
とっても満足しています。

このタイツは、腰周りをベルトで締めているような安定感があり、
姿勢がシャキッとします。ジョギングで疲れてきた時も、おしりが下がったり、
背中が曲がりにくいです。

また、高弾性生地が使われているので、膝が横にぶれにくいです。
しっかりと体を安定してくれる安心感があります。

しかし、保湿のためならまだしも、姿勢の安定や衝撃の吸収のためには、
筋トレも忘れないで欲しいです。必要な筋肉があってこそ、ジョギングタイツの
サポートが役に立ちます。タイツを履いているから、大丈夫!!というのは
本末転倒だと思います。

今日は、ジョギングタイツについてお話しました。

では、また。



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週末メインでたっぷり走る!これっていいの?

2015年03月08日(日)

黒子のバスケにドはまり中の男、じゅんきちです。

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一生懸命に取り組む、仲間を信頼する、諦めない、挫折から立ち上がる、努力する
黒子のバスケを見ていると、忘れかけていた大切なモノを思い出させてくれます。

友達からすすめられた時は、たかがアニメだろうと思っていましたが、
社会人になって忘れかけていたことを次から次へと思い出させてくれて、
気づいたら、主人公たちに感情移入して一気に見入ってしまいました。

さて、平日にジョギングができず、週末にまとめて走るという方は多くありませんか?

できれば平日に後1日、15分でもいいから走るか、ジョギングをしたいと
過去の記事でおすすめしました。

では、メインになる週末は毎回毎回がっつり走ってもいいのでしょうか?
平日できない分、週末は一生懸命走ろう!!って頑張っちゃいますよね。

しかし、じつは週末に毎回毎回全力でレースに出るかのように走るのは
やめたほうがいいです。
なぜなら、それをやってしまうと平日に疲れが残り、十分にリフレッシュできなくなってしまうからです。

そこで今週、一生懸命走ったら、次の週はゆっくり走るという具合に
月の半分は高負荷のジョギングにして、後の半分は低負荷で長時間ゆったり走ようにしましょう。

高負荷の週は、インターバル走をしたり、いつもよりペースを上げて走り、
低負荷の週は、スロージョギングやウオーキングなどゆっくりペースの有酸素運動で
全身の血の巡りを良くして、疲労物質が体から抜けるようにしましょう。

大切なことは、いつも一生懸命に走るのではなく、
ジョギング→休息→回復→ジョギング
というサイクルを回して、トレーニングの効果を上げることです。
しっかり休養を取ることも、ジョギングを楽しむためのコツだと思います。


というわけで、私は今夜スロージョギングでゆっくり汗を流します!!


では、また。


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たくさんありすぎ!ジョギングシューズ選びで迷ったら

2015年03月05日(木)

文章を書くのは難しいとつくづく実感している男、じゅんきちです。

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会社で商品紹介のPR文を書くことになったのですが、
人を惹きつける文章を書くのってほんとうに難しいですね。
コピーライティングの勉強をしたほうがよさそうだな~とひしひし感じてます。

さて、今日はジョギングシューズの違いについて。


スポーツ用品店に行くと、壁一面にジョギングシューズが展示されてますよね。
 クッション性に優れたもの
 安定性に優れたもの
 最低限の機能に絞ったもの
いろいろなウリ文句が並べられています。

初心者の方はきっと、頭のなかで
 「一体、何が違うんだ?」
 「どれを選んだらいいんだ?」
 「高いほうがいいのかな?」
と、いろいろな疑問が頭を駆け巡りませんか?


実は、何がいいのかはっきりしたことはわかっていません。

たとえば、アメリカ軍が行った複数の研究では、
シューズの種類と足のけががそれほど関係していないことがわかりました。
また、ブリティッシュコロンビア大学とBritish Journal of Sports Medicineは、
シューズにつけられた売り文句の多くは
あまりに単純すぎて科学的な根拠に基づいたものではないと示しました。

つまり、どんな足の形にはどのシューズがいいのかとか、
シューズによるケガの防止や快適性には直接の関係がなかったのです。

では、ジョギングシューズは不要なのか?
というとそうではありません。
全米足病学医師協会は、定期的にスポーツをする人には、
そのスポーツ専用のシューズを買うことをすすめています。

つまり、ウリ文句で言われているような
各ジョギングシューズの特徴は選択肢を絞り込る手助けにはなりますが、
それだけが正しいシューズを選ぶ方法ではないのです。

ジョギングシューズを選ぶ時に、一番大切なことは
快適さです。
スポーツショップで、たくさんのジョギングシューズを試履してみて
どれが一番自分にフィットするか?
かかとが快適で、足の親指のつけ根のふくらみとつま先を
小刻みに動かせる十分な空間があるものを選ぶとよいでしょう。

店員にアドバイスを求めるのもよいです。
彼らはあなたの姿勢や年齢、体形を考え、さらに目標や、
トレーニング強度、走る場所によって、最適なシューズをアドバイスしてくれます。
この場合も、実際に履いて動いてみて、自分にフィットするか十分に確認をしましょう。

最後に、ニューヨーク・タイムズによると、価格とシューズの良さは
あまり関係ないようです。
価格よりも履きご心地を大事にしたほうがよいです。

いずれにせよ、実際にお店に行ってたくさんのシューズを履いて
履き心地を確かめましょう。かかとが快適か、つま先に余裕があるか
横幅がきつすぎないかなどは実際に履いてみないとわかりませんから。

僕のシューズもかかとがヘタってきたので、
この週末に新しいシューズを買おうかなと思ってます。
どんなシューズにめぐり逢えるか!ワクワクしてます。

では、また。



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週末ランナーの落とし穴。実は健康によくないかも?

2015年03月03日(火)

Berryz工房が解散したことを今知った男、じゅんきちです。

しかも11年も活躍していたのですね。
つんくプロデュースだったことも今日知りました。
テレビを見ていないと、流行に乗り遅れますね。

さて、週末にしかジョギングができない方も多いと思いますが、
平日にあと1日、ウォーキングでもいいから運動する日を作れませんか?

というのも、平日に全く運動せず週末だけジョギングをするスタイルだと
食べるカロリーが燃焼するカロリーを上回り、
少しずつ体に蓄積してしまいます。

平日にも運動することで、エネルギーを燃焼しやすい体にしていきましょう。

ちなみに、ジョギングで消費するカロリーは
体重(kg)×走行距離(km)
だと言われています。

ダイエットのためには、ゆっくりでもいいから長い距離を走ることが重要です。

頻繁に走り続けていけば、ペース感覚、呼吸、筋肉や関節の動きなどの
感覚が磨かれるようになります。

つまり、

自分は今どのくらいのペースで走っているのか、
このペースをどれだけ維持できそうなのか

が体感的にわかるようになり、自分自身の身体能力や身体バランスを
知ることができます。

週末に加えて、平日にもジョギング。
難しければ、ひと駅分ウォーキング。

体を動かす習慣づけを心がけましょう。

では、また。



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週末にガッツリ走るのは危険?

2015年03月02日(月)

そろそろ花粉が気になる季節になってそわそわしてきた男、じゅんきちです。

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ついにやって来ましたこの季節!
鼻水ズーズー、涙がボロボロ!!
とりあえず、マスクは欠かせません。


さて、平日は仕事で忙しくて
なかなかジョギングができないって方が多いと思います。

疲れたから、走るのが億劫だ
ジョギングウェアに着替えるのが面倒くさい
週末にたくさん走るからいいや

その通り。
でも、週末だけジョギングするのは、
健康的とは言えません。

週末のジョギング効果を高めるために、
平日に1日、15分でもいいから走ってみませんか?

平日のジョギングは、
週末ランに向けての調整が目的です。

というのも、走っている時、
筋肉が伸び縮みを繰り返して
血液の循環をしているのですが、

このポンプの作用で体内の疲労物質を拡散し、
酸素や様々な栄養素を体の隅々にまで送り届けているのです。
それによって疲労回復が早まります。

週末ランナーの場合、平日にあと1日ジョギングする日を
つくることで、血流が促され筋肉の摩耗が修繕し、
凝り固まった筋肉をほぐすことができます。

平日にジョギングすることが難しい人は、
駅では階段を使ったり、
ひと駅分歩いたり、
昼休みに散歩をするだけも
効果があります。

日常生活の中で、脚の筋肉を
こまめに使う習慣を身につけましょう。

では、また。


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あなたは大丈夫?良い姿勢を保つために必要なあること

2015年03月01日(日)

最近のカップラーメンの味に驚きを隠せない男、じゅんきちです。

トムヤンクン

日清のトムヤンクン味。ネットで美味しいと噂のカップヌードルです。
近所のまいばすけっとで売られていたので、即買しました。

お味は・・・


うまい!
トムヤンクンの味が再現されていて、辛味の後に酸味が口の中に
広がり、香料の味も加わり後味が爽やかでした。


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今日は腹筋のお話を少し。

ジョギングをして、疲れてくるとどうしても
姿勢が沈みがちになります。
そうすると、力が脚や地面に伝えられず、よけいに疲れてしまいます。

良い姿勢を保ち、骨盤を前傾させるためにも、腰周りの筋肉を鍛えたほうがいいと思います。

まずはオーソドックスな腹筋である、クランチから。
クランチによって、腹筋上部が鍛えられます。
コツは、おへそを覗きこむようにすることです。



忘れてはならないのは、お腹の脇の筋肉。
クランチをやっている人は多いと思いますが、
脇の筋肉を鍛えている人は少ないとお思います。

腹筋をバランスよくするために、サイドクランチも取り入れましょう。



最後に、下腹部を鍛えるヒップスラスト
ぽっこりお腹も解消できます。



筋肉の超回復を意識して、2,3日おきにこれらの筋トレを行うようにするとよいでしょう。
しかし、腰に違和感を感じたら、無理をせずストップしましょう。

動画を見て正しいフォームで筋トレをすることと、
筋肉に負荷をかける時に息を吸い、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻るのがコツです。

では、また。


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